Beckenbodentraining bei Blasenschwäche

Tipps und Übungen für Deinen Alltag

Unkontrolliert Urin zu verlieren ist eines der lästigen Symptome von Blasenschwäche. Viele vermeiden deshalb Sport oder viel Bewegung und schränken sich immer mehr ein. Dabei braucht eine schwache Blase keinesfalls Schonung: Mit den richtigen Übungen kannst Du Deine Beckenbodenmuskulatur trainieren und so Deiner Blasenschwäche sogar entgegenwirken! Und auch nach einer Schwangerschaft kann ein regelmäßiges Beckenbodentraining helfen, einer möglichen Blasenschwäche vorzubeugen.

  • Julia
  • 5 min

Beckenboden und Blasenschwäche: Wie hängt das zusammen?

Dein Beckenboden bildet das Ende Deines Bauchraums und schützt Deine inneren Organe im Bauchraum und Becken. Aus verschiedenen Muskel- und Bindegewebsschichten bestehend, sitzt der Beckenboden zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzbeinhöckern. Damit spielt er auch eine wichtige Rolle für die Stabilität Deiner Wirbelsäule, Deiner Bauch- und Rückenmuskulatur. Die verschiedenen Muskelschichten des Beckenbodens halten unter anderem die Schließmuskeln um Harnröhre und After und steuern so Deinen Harndrang. Auch sind sie an der Hebefunktion Deines Körpers beteiligt und ermöglichen so, dass Du auch schwere Gegenstände anheben kannst, ohne Urin oder Stuhl zu verlieren. Ein gestärkter und elastischer Beckenboden ist also wichtig, um dem lästigen Tröpfeln Deiner Blase entgegenzuwirken. Außerdem wirkt es sich positiv auf Deine Rückenmuskulatur und Deine Haltung aus und kann Dir zu besserem Sex verhelfen.

Sind die Muskeln hingegen gelockert oder überdehnt, spricht man von einer Beckenbodenschwäche.

Was schwächt meinen Beckenboden?

Im Laufe Deines Lebens können verschiedene Ursachen bewirken, dass Dein Beckenboden geschwächt wird. Meist sind Frauen davon betroffen - was nicht heißen soll, dass Du als Mann alleine dastehst, wenn Du mit einem geschwächten Beckenboden zu tun hast.

Grafik der Anatomie des Beckenbodens

Frauen leiden bei einer Beckenbodenschwäche unter einer Senkung der Beckenorgane wie Scheide, Darm und Blase. Eine häufige Ursache ist die starke Beanspruchung des Bindegewebes des Halteapparats – zum Beispiel durch Schwangerschaft und Geburt. Denn in dieser Zeit wird die Gebärmutter größer und schwerer und die Haltebänder werden gedehnt. Bei einer Geburt können einzelne Muskelfasern sogar reißen. Das alles kann zu einer Beckenbodenschwäche führen. Allerdings kommt es immer auch auf die Stärke des Bindegewebes an: Bei einem schwachen Bindegewebe kann es auch ohne Schwangerschaft zu einer langfristigen Dehnung des Beckenbodens kommen. In späteren Lebensphasen tritt eine Beckenbodenschwäche häufig nach den Wechseljahren auf, denn Hormonumstellungen und Gewichtszunahmen begünstigen die Senkung der Beckenorgane.

Bei Männern kann eine Beckenbodenschwäche als Folge einer Operation an der Prostata eintreten. Dabei werden häufig Nervenbahnen beschädigt und der Harnröhrenschließmuskel ist geschwächt – Konsequenz ist dann oft eine Inkontinenz.

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Wie schütze ich meinen Beckenboden im Alltag?

Häufig bemerken wir gar nicht, wodurch wir unseren Beckenboden im Alltag belasten. Eine beckenbodenfreundliche Haltung ist dabei das A und O.

Hier sind 6 Tipps für Dich, wie Du Deinen Beckenboden im Alltag schützen kannst:

  • Achte auf eine aufrechte Körperhaltung, insbesondere im Sitzen oder wenn Du lachen, husten oder niesen musst. Auch beim Zähneputzen solltest Du auf eine gerade Haltung achten. Das unterstützt auch unsere Beckenboden-Expertin Kathrin Dötschel: „Eine aufrechte Körperhaltung schadet nicht und sollte immer mal wieder eingenommen werden. Jedoch solltest Du nicht zwanghaft versuchen, eine statische, aufrechte Körperhaltung einzunehmen. Vielmehr ist es wichtig, Bewegung in Deinen Körper zu bringen. Versuche doch mal Beckenkreise im Stehen in Deinen Alltag zu integrieren.“

  • Versuche Dich über die Seite hinzulegen und auch wieder seitlich aufzustehen.

  • Achte bei körperlicher Belastung darauf, auszuatmen und den Beckenboden sanft anzuspannen. Das machst Du, indem Du Deine Körperöffnungen verschließt und Deinen Beckenboden anhebst.

  • Trage bequeme Kleidung, die Deinen Bauch nicht einklemmt und Deinen Beckenboden in eine krumme Haltung zwängt.

  • Achte beim Toilettengang darauf, eine entspannte Position einzunehmen. Wenn Du Deine Blase entleeren willst, solltest Du eine möglichst aufrechte Haltung einnehmen, beim Entleeren des Darms eher einen runden Rücken machen. Wichtig: Nicht pressen! Das schwächt Deinen Beckenboden nur unnötig. Nach dem Harnlassen solltest Du Deinen Beckenboden außerdem bewusst wieder anspannen, um ihm in seine ursprüngliche Position zurückzuverhelfen.

  • Verlierst Du beim Husten oder Niesen Urin? Dann versuche, Dich dabei aufrecht hinzustellen oder hinzusetzen. Führe dabei Deinen gebeugten Arm nach oben außen und huste beziehungsweise niese in den Ellenbogen nach oben. Dabei drehst Du Deinen gestreckten Oberkörper zur Seite. Zusätzlich kannst Du Deinen Beckenboden vorspannen.

Hast Du das Gefühl von Resturin, wenn Du auf der Toilette sitzt? Statt nachzupressen, kannst Du Dein Becken vor- und zurückschaukeln. Lasse Deinen Atem fließen und entspanne Dich und Deinen Beckenboden. – Physiotherapeutin Kathrin Dötschel

Um einer Beckenbodenschwäche langfristig entgegenzuwirken, solltest Du zusätzlich regelmäßige Übungen in Deinen Alltag integrieren. Dazu musst Du aber nicht extra Zeit einplanen. Einige davon kannst Du ganz entspannt zu Hause oder sogar auf der Arbeit machen – ohne, dass jemand etwas davon mitbekommt.

Fragen oder Anmerkungen?

Wie stärke ich meinen Beckenboden?

Um einem geschwächten Beckenboden entschieden entgegenzuwirken, solltest Du die entsprechenden Muskelbereiche regelmäßig trainieren. Dafür musst Du nicht Hochleistung bringen oder schweißtreibenden Sport machen. Vielmehr geht es hierbei um das gezielte An- und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur. In den meisten Fällen erfordert das etwas Übung, weil wir uns selten über die tief liegende Muskulatur bewusst sind. Wichtig beim Beckenbodentraining ist, sich Zeit zu nehmen und die Übungen bewusst auszuführen. Wenn Du also mal etwas mehr Ruhe hast: Entspannungsmusik an, Kopf aus!

Wichtig: Achte darauf, vor den Übungen auf Toilette zu gehen. Für ein effektives Training der Beckenbodenmuskulatur ist eine leere Blase wichtig.

Hier sind drei einfache Übungen für Dich, um Deinen Beckenboden zu trainieren:

  1. Eine gute Übung für zwischendurch (wie zum Beispiel auf der Arbeit, beim Einkaufen oder Kaffeetrinken) ist es, wenn Du über den Tag verteilt Deinen Beckenboden bewusst anspannst. Das geht am besten im Sitzen, Liegen oder Stehen. Dazu stellst Du Dir vor, Deine Körperöffnungen verschließen zu wollen und ziehst sie in Richtung Deiner Körpermitte. Atme dabei aus. Beim Einatmen lässt Du los und entspannst. Anfangs kann es schwierig sein, Anspannung und Atmung zu koordinieren. Beim Ausatmen hilft es, einen weichen “chchch”-Laut zu sprechen.

  2. Eine typische Übung des Beckenbodentrainings ist das Anheben des Beckenbodens im Liegen: Du startest in Rückenlage und stellst Deine Beine hüftbreit auf. Die Arme kannst du seitlich ablegen. Achte darauf, dass Dein gesamter Körper entspannt ist und schwer auf der Matte liegt. Jetzt hebst Du Dein Becken und spannst parallel dazu Deinen Beckenboden an (am besten beim Ausatmen). Versuche, diese Spannung ungefähr 10 Sekunden zu halten. Danach kannst Du das Becken ganz langsam wieder sinken lassen und entspannen. Die Übung solltest Du dreimal wiederholen.

  3. Eine weitere geeignete Übung ist das Training in der Seitenlage: Dazu legst Du Dich auf die Seite und stützt Deinen Kopf mit einer Hand ab. Deine Beine liegen leicht angewinkelt seitlich aufeinander. Um Dich mit der Hand zu stützen, kannst Du den anderen Arm vor Dir ablegen. Atme jetzt ein und hebe das obenliegende Knie an. Beim Ausatmen legst Du es wieder ab. Achte auf entspannte Schultern. Die Übung solltest Du ungefähr zehnmal wiederholen und dann die Seite wechseln.

Andere Sportarten wie Yoga oder Pilates können ebenfalls dazu beitragen, Deinen Beckenboden zu stärken, denn so bleibt er elastisch.

Unser Tipp: Im Alltag kannst Du zum Beispiel versuchen, möglichst häufig die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen.

Bei Fragen rund ums Thema “Beckenbodengymnastik” kannst Du in jedem Fall auch Deine Physiotherapeutin/Deinen Physiotherapeuten um Rat bitten. Wir hoffen, dass Dir unsere Tipps zur Stärkung Deines Beckenbodens weiterhelfen und wünschen Dir ein effektives Beckenbodentraining!

Häufig gestellte Fragen

Der Beckenboden spielt eine wichtige Rolle für eine stabile Bauch- und Rückenmuskulatur. Er besteht aus verschiedenen Muskelschichten, unter anderem den Schließmuskeln um Harnröhre und After. Sind die gelockert oder gedehnt spricht man von einer Beckenbodenschwäche und es kann zu einer Blasenschwäche kommen.

  • Achte auf eine aufrechte Körperhaltung – auch im Sitzen und beim Lachen, Husten oder Niesen.

  • Versuche Dich seitlich hinzulegen und so auch wieder aufzustehen.

  • Achte auf ein rückengerechtes Bücken (gerader Rücken), wenn Du etwas hebst. Atme beim Aufrichten aus und spanne Deinen Beckenboden an.

  • Trage angenehme Kleidung, die Deinen Bauch nicht einengt.

  • Wenn Du Deine Blase entleeren willst, solltest Du eine möglichst aufrechte Haltung einnehmen, beim Entleeren des Darms eher einen runden Rücken machen.

  • Achte beim Toilettengang darauf, nicht zu pressen. Das schwächt Deinen Beckenboden. Nach dem Harnlassen solltest Du ihn wieder anspannen.

  • Starte im Liegen in Rückenlage und stelle Deine Beine hüftbreit auf.

  • Lege Deine Arme seitlich ab.

  • Achte darauf, dass Dein gesamter Körper entspannt ist und schwer auf der Matte liegt.

  • Hebe beim Ausatmen Dein Becken an und spanne Deinen Beckenboden an.

  • Halte diese Spannung 10 Sekunden.

  • Lasse Dein Becken langsam wieder sinken und entspanne.

  • Wiederhole die Übung dreimal.

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