Entspannungsübungen bei Blasenschwäche

7 Entspannungstechniken für einen stressfreien Alltag trotz Blasenschwäche

Hat Dich Dein Alltag mal wieder vollkommen im Griff? Fühlst Du Dich gestresst und unausgeglichen? Und merkst Du regelrecht, wie Dein Körper diesen Stress aufsaugt und mit Verspannungen reagiert? Dann wird es Zeit, dass Du Dich im Alltag bewusst erholst. Unsere mentale und unsere körperliche Gesundheit sind immerhin eng miteinander verbunden. Daher kann es auch bei Blasenschwäche von Vorteil sein, regelmäßige Entspannungspausen einzubauen. Also lehn Dich zurück, atme tief ein, und lass Dich von den folgenden Entspannungsübungen inspirieren.

  • Katharina
  • 2 min

Welche Ziele verfolgen Entspannungsübungen?

Stress im Alltag äußert sich bei jedem Menschen individuell: Stechende Kopfschmerzen, das Gefühl von innerer Unruhe und Schmerzen in Rücken und Nacken sind nur einige Symptome, die psychische Belastung im menschlichen Körper auslösen kann. Um diesen Beschwerden vorzubeugen, solltest Du Deinem Körper und Geist Pausen gönnen, zum Beispiel mit Entspannungsübungen. Aber was macht Entspannung eigentlich mit unserem Körper? Hier ein paar Nutzen:

  • Durch Entspannungsübungen kannst Du Deinen Alltagsstress minimieren, indem Deine Stresshormone abgebaut und Deine Energiereserven aufgefüllt werden.

  • Verschiedene Entspannungstechniken lösen Verspannungen im Körper, was zu mehr Beweglichkeit und Gelassenheit führt.

  • Durch regelmäßige Entspannung gewinnst Du Ruhe und innere Ausgeglichenheit.

  • Entspannungsübungen für den Alltag machen es möglich, dass Du Dich langsamer gestresst fühlst und Dich schneller von Stress erholst.

Entspannung und Blasengesundheit – wie hängt das zusammen?

Blasenschwäche hat viele Gesichter, und jeder Mensch mit Blasenschwäche kann eine andere Geschichte über Auslöser und Symptome der Inkontinenz erzählen. In vielen Fällen steht Stress im Vordergrund der Geschichte – als Ursache ebenso wie als lästige Begleiterscheinung. Aber wie hängen Entspannung und Blasengesundheit zusammen? Können Entspannungsübungen tatsächlich für einen unbeschwerteren Alltag trotz Blasenschwäche sorgen?

Fest steht: Verspürst Du aufgrund Deiner Blasenschwäche Stress und kreisen Deine Gedanken pausenlos um möglichen Urinverlust, versetzt das Deinen gesamten Körper in einen ständigen Spannungszustand. Diese innere Spannung löst sich allerdings nicht von allein. Durch Aktivitäten, wie leichte Bewegung, Meditation oder kontrollierte Atmung unterstützt Du Dein Nervensystem dabei, herunterzufahren. Dadurch können sich mitunter auch die Muskeln in Deinem Beckenboden entspannen und Du kannst wieder mehr Einfluss auf die Aktivität Deines Blasenmuskels nehmen. Auch regelmäßiges Beckenbodentraining hilft Dir dabei.

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Welche aktiven Entspannungsübungen eignen sich bei Blasenschwäche?

Ist von Entspannungsübungen die Rede, wird meistens auf aktive Techniken zur Entspannung verwiesen. Als aktiv werden sie deshalb bezeichnet, weil sie Dich dazu bewegen, Dich bewusst – also aktiv – mit Deinem Körper und Deinem Geist zu beschäftigen. Diese Art der Entspannung ist auf verschiedenen Ebenen möglich: muskulär, vegetativ, emotional und kognitiv. Damit Du Dir darunter noch mehr vorstellen kannst, haben wir Dir 7 verschiedene Entspannungsübungen zusammengestellt.

Als eine der bekanntesten Entspannungsübungen im Sitzen und Liegen überzeugt die progressive Muskelentspannung nach Jacobson – auch Progressive Muscle Relaxation genannt – mit einer Anspannungs- und Entspannungsabfolge, die den ganzen Körper bedient. Diese Entspannungstechnik beruht auf der Annahme, dass Muskelspannung und seelische Befindlichkeit eng miteinander verbunden sind. Während der Übungen, bei denen bestimmte Muskelgruppen zunächst für einige Sekunden angespannt und danach entspannt werden, lassen sich Anspannungen im Körper lösen.

Wenn Du Dich einmal an der progressiven Muskelentspannung probieren möchtest, solltest Du Dich an 5 Phasen orientieren: Hinspüren, Anspannen, Spannung halten, Loslassen und Nachspüren. Achte außerdem darauf, bequeme Kleidung zu tragen und Deine Übungen in einer ruhigen Umgebung auszuführen.

Folgende Auswirkungen hat progressive Muskelentspannung auf Körper und Geist:

  • Linderung von innerer Unruhe und Erregungszuständen

  • Abbau von Verspannungen im gesamten Körper

  • Verlangsamung von Herzschlag und Atmung

Sicher hast Du schon einmal von autogenem Training gehört. Ziel dieser Entspannungstechnik ist es, Deinen Körper und Geist durch eigene Vorstellungskraft in einen Entspannungszustand zu versetzen. Klingt wie Selbsthypnose, findest Du? Das ist es auf gewisse Art auch. Warum Du diese Entspannungsübung ausprobieren solltest, liegt auf der Hand: Autogenes Training baut Verspannungen ab und kann Haltungsschäden verbessern. Außerdem wird dem Training ein positiver Effekt bei psychischen Belastungen nachgesagt. Der alltägliche Stress weicht Gelassenheit, Ausgeglichenheit und innerer Ruhe.

Hast Du schon einmal beobachtet, wie Du im Alltag atmest? Würdest Du Deine Atmung eher als flach beschreiben oder nutzt Du Dein gesamtes Lungenvolumen? Vermutlich fragst Du Dich jetzt, warum wir das so genau wissen wollen. Ganz einfach: Unsere Atmung hat einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere mentale Gesundheit. Wirst Du im Alltag von Stress geplagt, führt das zu einer ungesunden Atmung. Die sogenannte Brust- und Schulteratmung sorgt für eine flache Atmung, bei der nicht das gesamte Lungenvolumen genutzt wird.

Bei der Ausführung von Entspannungsübungen nimmst Du Deine Atmung viel bewusster wahr und machst vermutlich automatisch von der Bauch- und Zwerchfellatmung Gebrauch. Diese Atemtechnik hilft Dir dabei, Sauerstoff bestmöglich aufzunehmen. Das steigert nicht nur die Durchblutung des Körpers, sondern löst auch Muskelverspannungen und wirkt vorbeugend gegen Kopfschmerzen.

Eine der beliebtesten Entspannungstechniken ist die Meditation – und das zurecht. Wenn Du Dir das Ziel gesetzt hast, Deinen Geist zu sammeln und zu beruhigen, solltest Du der Meditation eine Chance geben. Konkret funktioniert das Meditieren so: Du konzentrierst Dich auf eine einzige Sinneswahrnehmung und fokussierst damit zum Beispiel Deine Gedanken, Deinen Atem oder ein Objekt. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Meditationsangeboten, unter anderem in Form von Apps, die Dir den Zugang zu meditativer Entspannung erleichtern. Die Vorteile vom regelmäßigen Praktizieren überzeugen vielleicht auch Dich:

  • Langfristige Ruhe und Entspannung

  • Linderung des Schmerzempfindens

  • Stärkung der mentalen Widerstandsfähigkeit

  • Verminderung der Stressreaktionen des Körpers

Auch Yoga kann mit seiner Kombination aus Körperstellungen, Dehnungen und Atemübungen helfen, Deinen Körper und Geist zu trainieren. Das trägt auf lange Sicht zu mehr Entspannung und Erholung im Alltag bei. Konkret zielt Yoga darauf ab, Spannungen im Körper abzubauen und somit eine Entspannung von Muskeln, Bändern und Bindegewebe zu erreichen. Du fragst Dich, wie das bei Blasenschwäche helfen soll? Wenn Du unter einer schwachen Blase leidest, die durch eine chronische Anspannung Deines Beckenbodens hervorgerufen wird, wird die Muskulatur im Beckenboden auf Dauer träge. Yoga kann zu einer Lockerung der Beckenbodenmuskulatur beitragen, die in einem nächsten Schritt auch Deiner Blasengesundheit zugutekommt.

Sicher hast Du schon einmal von der chinesischen Kampf- und Bewegungskunst Tai-Chi gehört. Bei richtiger Atmung und bewusster Bewegungsausführung wirkt diese Entspannungstechnik entschleunigend und zugleich energetisierend. Während der traditionellen Bewegungsabfolge können sich die Muskeln in Deinem Körper entspannen. Außerdem lassen sich durch Tai-Chi Fehler in Deiner Haltung korrigieren, Du wirst beweglicher und kräftigst Deine Rumpfmuskulatur. Die positive Wirkung auf Deine mentale Gesundheit bleibt auch nicht aus, denn Dein Körper wird durch regelmäßiges Tai-Chi für Stresssymptome sensibilisiert. Sieh Dich doch einmal in Deiner Nähe nach passenden Kurszentren um oder recherchiere nach Online-Übungsanleitungen, wenn Du Tai-Chi eine Chance geben möchtest.

Ebenso wie Tai-Chi ist Qigong ein Bestandteil der chinesischen Medizin. Entspannungsübungen des Qigong ähneln einer Meditation, denn sie beruhigen den Geist und fördern mentale Entspannung. Unterschieden wird zwischen zwei verschiedenen Techniken:

  • Qigong-Übungen in Ruhe, bei denen Du die Lebenskraft mit Deiner Vorstellungskraft und Deiner Atmung in bestimmte Körperregionen lenken kannst.

  • Qigong-Übungen in Bewegung, die sich durch einen langsamen, gleichmäßigen und fließenden Bewegungsablauf auszeichnen

Die Vorteile der Entspannungsübung Qigong solltest Du nicht unterschätzen. Die Kraftsportelemente bauen innere Verspannungen ab, verbessern die Beweglichkeit und stärken die Selbstheilungskräfte.

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Wie Du Dich mit passiven Entspannungstechniken erholen kannst

Um Dich im Alltag zu entspannen, braucht es nicht immer gezielte Übungen, Atemtechniken und Imagination. Oft reicht es schon aus, Dir bewusst Zeit für Dich zu nehmen und Dinge zu tun, die Dir Freude bereiten und inneres Gleichgewicht schaffen. Diese passiven Entspannungstechniken sind ganz individuell und kennen keine Regeln. In puncto Entspannung solltest Du Dich daher auf keinen Fall von anderen Stimmen beeinflussen lassen. Am besten, Du hörst tief in Dich hinein: Gibt es etwas, das Du unheimlich gerne tust, es aber schon länger nicht mehr getan hast? Woran hattest Du immer richtig viel Spaß und was hat Dich nach einem langen Tag oder einer anstrengenden Woche runtergeholt? Hier sind ein paar Gedankenanstöße:

  • Deine Lieblingsmusik hören

  • Deine kreative Ader ausleben

  • Ein spannendes Buch lesen

  • Ein ausgiebiges Bad nehmen

  • Einen langen Spaziergang machen

  • Ein neues Rezept ausprobieren

Ganz egal, ob Du Dich im Alltag aktiv oder passiv entspannst, Dir bewusst Zeit für Erholung schaffst oder unbewusst auf Dich Acht gibst: Dein Geist, Dein Körper und damit auch Deine Blase werden es Dir danken. Wir wünschen Dir viel Spaß dabei, die perfekte Entspannungsübung für Dich zu finden und hoffen, dass Du bald wieder unbeschwerter durchs Leben gehst.

Häufig gestellte Fragen

Bei der progressiven Muskelentspannung werden bestimmte Muskelgruppen von Kopf bis Fuß in einer bestimmten Übungsabfolge nacheinander angespannt und wieder entspannt. Die Entspannungsübungen von Jacobson bedienen Muskelgruppen im gesamten Körper, sodass sich der Körper bei konzentrierter Durchführung automatisch entspannt. Die PMR kann sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchgeführt werden und eignet sich daher auch für Menschen mit Bewegungseinschränkung.

Entspannung im Alltag kann sowohl aktiv als auch passiv erreicht werden. Zu aktiven Entspannungsübungen zählen beispielsweise progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Meditation oder Yoga. Als passive Entspannungstechniken gelten schon Lesen, Baden, Spazierengehen oder Musikhören.

Expertinnen und Experten gehen davon aus, dass physischer Stress und psychischer Stress sich gegenseitig beeinflussen. Im Umkehrschluss sorgt auch Entspannung – die in erster Linie als seelischer Ausgleich genutzt wird – für die Erholung unseres Körpers. Positive Effekte von Entspannungsübungen auf den Körper sind zum Beispiel der Abbau von Verspannungen, die Förderung der Beweglichkeit sowie die Vorbeugung von Kopfschmerzen.

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