Beckenboden entspannen

Diese 5 Übungen helfen gegen einen verspannten Beckenboden

Deiner Beckenbodenmuskulatur solltest Du häufiger mal eine Pause gönnen, denn der menschliche Beckenboden ist ein echtes Wunder: Er wahrt unsere Kontinenz, denn er öffnet und verschließt sich situationsangepasst. Zudem trägt er ununterbrochen unsere Organe – in einer Schwangerschaft auch das Baby mitsamt Gebärmutter und Fruchtwasser. Der Beckenboden sorgt mit seiner adäquaten Spannung für eine aufrechte Körperhaltung und erfüllt noch viele weitere Aufgaben, die uns im Alltag kaum bewusst sind. Warum Entspannungsübungen für Deinen Beckenboden so wichtig sind, wie Du Verspannungen in der Beckenbodenmuskulatur erkennst und wie Du diesen entgegenwirken kannst, erfährst Du in diesem Artikel.

  • Katharina
  • 8 min

Warum Du Deinen Beckenboden entspannen solltest

Vielleicht kennst Du es: Dein Alltag hat Dich wieder einmal vollkommen im Griff und Entspannung klingt wie ein Fremdwort für Dich. Bemerkbar macht sich diese Anspannung sowohl in Deiner psychischen als auch in Deiner physischen Verfassung. Das wirkt sich auch auf Deinen Beckenboden aus, denn auch er reagiert auf Stress mit Anspannung. Deshalb ist es wichtig, dass Du Deinem Beckenboden regelmäßige Ruhepausen gönnst, in denen er sich lockern und entspannen kann. Immerhin trägt er rund um die Uhr lebenswichtige Organe, die selbst im Sitzen hohen Druck auf die Muskulatur ausüben.

Aber welche Vorteile bringt ein entspannter Beckenboden eigentlich mit sich?

  • Eine entspannte und zudem kräftige Beckenbodenmuskulatur sichert Deine Kontinenz, denn der Beckenboden verschließt Darm und Harnblase.

  • Ist Dein Beckenboden entspannt statt angespannt, wirkt sich das positiv auf eine aufrechte Haltung aus.

  • Ein entspannter Beckenboden ist besser durchblutet und bietet damit die besten Voraussetzungen für erfolgreiches Beckenbodentraining.

  • Trainierst Du Deine Beckenbodenmuskulatur nicht nur, sondern gönnst ihr auch wichtige Entspannungspausen, fördert das eine lustvolle Sexualität und Du wirst Orgasmen intensiver wahrnehmen.

  • Männer können mit einem entspannten Beckenboden einer Impotenz vorbeugen und ihre Erektionen länger aufrechterhalten.

  • Frauen bereiten sich mit regelmäßigen, entspannenden Beckenbodenübungen auf eine Geburt vor und können somit einer Belastungsinkontinenz vorbeugen.

  • Durch regelmäßige Entspannungsübungen wird Dein Beckenboden stärker. Da die Beckenbodenmuskulatur eng mit der Rückenmuskulatur verzweigt ist, können so Rückenschmerzen reduziert werden.

Beckenbodenentspannung als Vorbeugung von Inkontinenz

Unkontrollierter Urinverlust – ganz gleich, ob tröpfchenweise oder in größeren Mengen – kann die Folge eines verspannten und geschwächten Beckenbodens sein. Bezeichnen könnte man diese Form der Blasenschwäche wohl auch als Inkontinenz durch Stress, denn Dein Beckenboden nimmt Anspannung in Deinem Körper wahr und reagiert mit Verspannung auf sie. So ein verspannter Beckenboden kann dann mitunter nicht mehr lockerlassen, was zur Folge haben kann, dass er irgendwann gar nicht mehr entspannen kann.

Das beeinträchtigt Dich wiederum in Deinem Alltag, denn viele Aktivitäten sind ohne Harnabgang nicht mehr möglich: Lachen, Husten, Niesen, Laufen, Springen oder das Heben schwerer Gegenstände. Was ein starker und entspannter Beckenboden mit Leichtigkeit aushält, wird für einen schwachen und angespannten Beckenboden zu einer großen Herausforderung. Um dem vorzubeugen, empfehlen wir Dir, Deinen Beckenboden regelmäßig zu lockern und die Beckenbodenmuskulatur durch wohltuende Übungen zu entspannen.

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Woran Du einen verspannten Beckenboden erkennst

Anders als Du vermuten würdest, machen sich Verspannungen im Beckenboden nicht nur in dieser Muskelpartie bemerkbar. Dass Dein Beckenboden verspannt ist, wirst Du wahrscheinlich sogar zuerst an anderen Körperstellen bemerken – und das, ohne zu wissen, dass eine geschwächte und angespannte Beckenbodenmuskulatur der Auslöser ist.

Die häufigsten Symptome einer Beckenbodenverspannung sind:

  • Blasenschwäche, zum Beispiel in Form von Inkontinenz oder Problemen bei der Blasenentleerung

  • Störung der Darmentleerung, beispielsweise durch Verstopfung

  • Hämorrhoiden oder Analfissuren

  • Schmerzen beim Geschlechtsverkehr

  • Beschwerden in Rücken, Nacken, Hüfte, Knie und Fuß

  • Verspannungen im Kiefer

  • Bei Frauen: Verkrampfung der Beckenbodenmuskulatur rund um die Vagina (Vaginismus)

  • Bei Männern: Potenzstörungen (erektile Dysfunktion)

Wusstest Du schon…?

Ein geschwächter und verspannter Beckenboden kann sich auch auf andere Muskelpartien im Körper auswirken. Durch Anspannung verursachte Schmerzen können beispielsweise vom Becken in den Kiefer, Rücken oder Nacken ausstrahlen.

Kommen Dir die oben genannten Symptome bekannt vor, dann solltest Du Beckenbodenverspannungen als Auslöser in Betracht ziehen. Am besten wendest Du Dich bei den Beschwerden an eine Physiotherapeutin/einen Physiotherapeuten. Aber auch im Alltag kannst Du selbst ein paar Veränderungen vornehmen, um Deinen Beckenboden nicht weiter zu schwächen. Wir empfehlen Dir, Dich ausreichend zu bewegen und langes Sitzen – soweit möglich – zu vermeiden. Achte außerdem darauf, eine gerade Haltung anzunehmen und Deine Muskeln regelmäßig zu entspannen sowie Deinen Bauch lockerzulassen, statt ihn einzuziehen. Da Übergewicht den Beckenboden belastet, raten wir Dir ebenfalls zu einer gesunden Ernährung.

Diese 5 Übungen entspannen Deinen Beckenboden

Du weißt nun schon, warum es so wichtig ist, Deinen Beckenboden regelmäßig zu entspannen und ihm Ruhe zu gönnen: Er übernimmt in Deinem Körper wichtige Aufgaben und ist eng mit anderen Muskelpartien verbunden, die ebenfalls zu Verspannungen führen können. Damit du dem Stress und der Anspannung Deines Beckenbodens in Zukunft vorbeugen und schon vorhandene Beckenbodenverspannungen lösen kannst, verrät Dir die Vivoy Beckenbodenexpertin Kathrin Dötschel, wie Du Deinen Beckenboden durch geeignete Übungen entspannen kannst, und was Du dabei beachten solltest:

„Bei allen Übungen ist es wichtig, Deinen Beckenboden über die Atmung loszulassen. Versuche also Deinen Ruhe-Atem fließen zu lassen. Der Atem sollte bei allen Entspannungsübungen bewusst wahrgenommen werden. Gerne kannst Du dabei die Augen schließen. Wenn das gut funktioniert, versuchst Du Dir in der jeweiligen Ausgangsstellung vorzustellen, dass sich der Beckenboden bei der Einatmung in Richtung der Füße nach unten bewegt, und dass er sich bei der Ausatmung in Richtung Körpermitte beziehungsweise Ursprungsposition wieder hebt. Der Beckenboden wird bei der Einatmung also weit und senkt sich etwas ab. Jegliche Spannung soll gelöst werden – jedoch ohne Druck oder Pressen. Es ist mehr ein Öffnen und Nachgeben.“

Panther-Pose

„Nimm die abgebildete Position ein und setze die oben genannten Punkte zur Atmung um. Lasse alle Spannung in Deinem Becken bewusst los. Diese Position schafft Raum in Deinem Becken und nimmt den Druck von Deinem Beckenboden. Im Stehen drücken die Organe nämlich auf ihn, während in dieser Position eine Entlastung geschaffen wird. Wenn Dir die Dehnung im Brustkorb zu stark ist, kannst Du Dich auch auf Deine Unterarme stützen.“

Illustration der Panther-Pose, die zur Entspannung des Beckenbodens dient

Stellung des Kindes

„Bei dieser Übung solltest Du besonders darauf achten, dass Deine Füße aneinander liegen, während Deine Beine gespreizt sind. Deine Oberschenkel sollten sich also nicht berühren. Durch die Öffnung der Beine wird Dein Beckenboden automatisch etwas gedehnt. Lasse auch bei dieser Übung alle Spannung bewusst los und öffne Deinen Beckenboden bei der Einatmung.“

Illustration einer Person, die ihren Oberkörper auf den Beinen abgelegt ab

Segel im Wind

„Die folgende Übung dient sowohl der Wahrnehmung als auch der Entspannung. Hierfür nimmst Du eine Position ein, die für Dich bequem ist. Lege Dich zum Beispiel auf den Rücken. Du kannst auch Deine Beine anstellen. Wenn es Dir lieber ist, setze Dich hin. Nimm eine Position ein, in der Du Dich gut entspannen kannst. Nun stelle Dir vor, Dein Beckenboden ist mit Ösen an Deinem Schambein, Deinen Sitzbeinhöckern und Deinem Steißbein befestigt. Dein Beckenboden ist ein Segel, welches sich im Wind bewegen kann. Der Wind ist bei dieser Übung Dein Atem. Atme ein paar Mal ein und aus, und dann versuche, die Bewegung im Beckenboden wahrzunehmen. Bei der Einatmung weitet sich Dein Segel: Es wölbt sich nach außen in Richtung Deiner Füße. Bei der Ausatmung bewegt es sich zurück, in Richtung Deines Körperzentrums.“

Zur Entspannung eignet sich auch die Übung Segel im Wind, bei der Du Dich flach auf den Boden legen kannst und Deine Hände auf Deinen Bauch legst.

Entlastungs- und Entspannungsposition in Rückenlage mit Unterlagerung

„Diese Übung lässt sich super in Deinen Alltag integrieren – beispielsweise abends auf der Couch beim TV schauen. Lagere Dein Becken höher als Deinen Oberkörper in Rückenlage. Lege Dir dafür ein dickes Kissen unter Dein Becken. Nun ist Dein Beckenboden entlastet, denn die innenliegenden Organe können in dieser Position keinen Druck auf den Beckenboden erzeugen. Um noch mehr Entspannung zu schaffen, lege Deine Hände sanft auf Deinen Bauch, schließe die Augen und atme in Deinem natürlichen Rhythmus tief in Deinen Bauch- und Beckenbereich. Lasse los.“

Illustration einer Entspannungsübung in Rückenlage mit gespreizten Beinen und Unterlagerung

Beckenbodenmassage mit Tennisball oder Handtuchrolle

„Mit den folgenden zwei Varianten zur Beckenbodenmassage förderst Du die Durchblutung Deines Beckenbodens und somit auch die Entspannung. Setze Dich auf einen Stuhl und lege eine zusammengerollte Handtuchrolle unter Deinen Damm. Die Handtuchrolle liegt so, dass sie einen Druck von Anus bis Harnröhrenöffnung ausüben kann. Nun kannst Du Dein Becken aufrichten und kippen – in Deinem Tempo und Rhythmus, so wie es für Dich angenehm ist. Gerne kannst Du auch Deine Beckenschaufeln im Wechsel zum Oberkörper hochziehen, so als würdest Du Deine Taille verkürzen. Mache alle Bewegungen, die Dir guttun. Diese Übung kann etwas schmerzhaft sein. Wenn der Schmerz zu stark ist, dann nimm den Druck etwas raus oder mache andere Bewegungen.“

Zur Entspannung des Beckenbodens kannst Du Dich mit aufgestellten Beinen auf einen bequemen Untergrund legen und mit einem Tennisball oder einer Handtuchrolle die Durchblutung Deines Beckenbodens fördern.

„Das gleiche kannst Du auch mit einem Tennisball versuchen. Entweder Du setzt Dich für besonders hohen Druck auf den Tennisball, oder Du legst Dich mit angestellten Beinen auf den Rücken und massierst Deinen Beckenboden mit dem Tennisball. Dabei hast Du über Deine Hand die Möglichkeit, den Druck manuell zu steuern. Du kannst punktuell Druck ausüben, kreisende Bewegungen machen oder ähnliches – alles, was Dir in den Sinn kommt und sich wohltuend anfühlt. Spürst Du eine Stelle, die schmerzhaft ist, dann halte den Druck für gewisse Zeit auf diesem Punkt und lasse nach einer halben Minute bis Minute nach. Na, hat sich etwas verändert?“

Vivoys Tipps: So entspannst Du Deinen Beckenboden im Alltag

Neben regelmäßigen Übungen zur Beckenbodenentspannung, wie unsere Beckenbodenexpertin Kathrin Dötschel sie Dir erklärt hat, gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, Verspannungen im Beckenboden zu lösen. Ein paar davon haben wir Dir hier zusammengefasst:

  • Rolle mit Deinem Fußgewölbe über einen Tennisball.

  • Massiere Deinen Kiefer von außen. Nutze dafür kreisende Bewegungen mit Deinen Fingern, lasse den Mundboden immer bewusst los und presse die Zähne nicht aufeinander.

  • Nicht nur schwangere Frauen zählen auf das Tönen. Durch Summen oder langgezogene Laute wie „ho“ oder „ha“ entspannt sich die Muskulatur in Deinem Beckenboden.

  • Achte beim Beckenbodentraining darauf, Deine Muskulatur nicht nur anzuspannen, sondern sie zwischendurch auch einmal zu entspannen.

  • Baue Atemübungen in Deinen Alltag ein und konzentriere Dich darauf, die Muskulatur in Beckenboden, Bauch, Gesäß und Kiefer lockerzulassen.

  • Wenn es mal schnell gehen muss, kannst Du Dich schulterbreit hinstellen, Dich nach vorne neigen und Deine Hände an einer Wand oder auf einem Tisch abstellen. Drehe Deine Füße nun etwas nach innen und öffne und entspanne Deinen Beckenboden.

Du siehst: Deinen Beckenboden zu entspannen, ist gar nicht so schwer und lässt sich optimal in Deinen Alltag einbinden. Und doch hat es so eine große Wirkung auf Deinen Körper, Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden. Wir hoffen, dass Du unsere Tipps und Übungen in Zukunft umsetzt und Deinem Beckenboden etwas Gutes tust. Damit schon bald wieder Du entscheidest, nicht Deine Blase.

Häufig gestellte Fragen

Der Beckenboden wird durch hohe Belastungen wie Rennen, Springen, Joggen, Husten, Niesen oder schlechte und einseitige Haltung im Alltag belastet. Auch das Bauch-Einziehen ist kontraproduktiv und auf Dauer sogar schädlich. Denn durch den vermehrten Bauchdruck werden die Organe nach unten geschoben und der Beckenboden muss stärker arbeiten, um dem Druck standzuhalten. Vor allem unmittelbar nach der Schwangerschaft und sogar in der Rückbildung stellen zu frühe und vor allem hohe Belastungen eine enorme Herausforderung für den Beckenboden dar.

Ein verspannter Beckenboden ist weniger funktionsfähig als ein Beckenboden, der sich optimal anspannen und entspannen kann. Er kann demnach seine Aufgaben weniger gut erfüllen und so beispielsweise schlechter auf Druckerhöhung reagieren. Dadurch kann unter anderem eine Inkontinenz oder eine Entleerungsstörung der Harnblase entstehen. Da der Beckenboden auch für die Sicherung des Stuhls zuständig ist, kann ein verspannter Beckenboden auch Symptome wie Verstopfung, Hämorrhoiden oder Analfissuren mit sich bringen. Geschlechtsverkehr kann zu Schmerzen führen, eine Geburt kann schmerzhafter sein oder sogar das Einführen von Tampons ist unangenehm bis schmerzhaft. Ein verspannter Beckenboden kann somit Schmerzen auslösen, die sogar den Rücken, das gesamte Becken und den Intimbereich betreffen können.

Der Beckenboden kann durch diverse Dehnungsübungen gelockert werden. Neben der Kräftigung des Beckenbodens ist es ebenso wichtig, den Beckenboden während eines Trainings hin und wieder bewusst zu entspannen. Das kann durch zielgerichtete Entspannungsübungen erreicht werden oder sogar durch Atemübungen, da der Beckenboden eng mit unserem großen Atemmuskel, dem Zwerchfell, zusammenarbeitet. Wichtig ist es, im Alltag regelmäßig bewusst loszulassen. Dies gilt für den Beckenboden, den Bauchmuskel, die Gesäßmuskulatur und sogar die Kiefermuskulatur. Ein paar tiefe Atemzüge helfen, Spannung aus dem Körper zu nehmen.

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